如何消除Trans Fat的伤害？

如何消除Trans Fat的伤害？

我们经常会在食品包装上看到Trans Fat。

Trans Fat，即反型脂肪、反式脂肪、逆态脂肪、反链脂肪。又称为反式脂肪酸（Trans fatty acid）、逆态脂肪酸，是一种不饱和脂肪酸（单元不饱和或多元不饱和）。

动物的肉制品或乳制品中所含的天然反式脂肪相当少，而且与人造的反式脂肪不同；天然脂肪在精制去味过程时，也容易生成小量的反式脂肪，反复煎炸也会产生（故反式脂肪含量可做为是否混入回锅油的指标），因此，选购肯德基、麦当劳食品，尤其要注意。人类食用的反式脂肪主要来自经过部份氢化的植物油。部分氢化过程会改变脂肪的分子结构（让油更耐高温、不易变质，并且增加保存期限），但氢化过程也将一部份的脂肪改变为反式脂肪。由于能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，此类脂肪被大量运用于市售包装食品、餐厅的煎炸食品中。

反式脂肪因为被归类为不饱和脂肪，所以在被发现其危害健康之前是被视为取代饱和脂肪的较符合健康的取代品，尤其因为普遍宣传的健康饮食观念更助长了反式脂肪的使用量。许多速食连锁店也因此由原来的含有饱和脂肪酸的油脂改用反式脂肪。

现代认为：人造的反式脂肪是比饱和脂肪更不健康的脂肪。因此在少数国家中被严格管制，而较多国家要求食品制造商必须在产品上标注是否含有反式脂肪，美国加工食品内的反式脂肪已经几乎消失（因为法令规定一定要诚实标示、而公众也知道反式脂肪比饱和脂肪危险许多），并即将正式全面禁用，而也有多起因反式脂肪而引起的法律诉讼正在进行（主要是针对快餐店进行的诉讼）。

可见，食品成分标注的Trans Fat（人造），含量越少越好！！！

食物包装上一般食物标签列出成份如称为“代可可脂”、“植物黄油（人造黄油、麦淇淋）”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪”、“精炼植物油”、“氢化菜油”、“氢化棕榈油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”或“起酥油”即含有反式脂肪。英文有：“shortening”、“partially hydrogenated vegetable oil”或“hydrogenated vegetable oil”等。

在食品工业中需要黄油、奶油等饱和脂肪，出于成本的考虑，厂商使用氢化的植物油来代替。当然，还可以说是非动物来源的以涵盖素食主义者和各种因为宗教原因而避免使用一种或多种动物的人士。完全氢化的产物过硬而没有实用价值。因此，以前通过控制氢气的量来实现部分氢化。植物油中原本含有多个顺式双键，部分氢化的结果是其中的若干个被还原（加氢），剩下一个或几个双键。保留的那些双键也不是全无变化的。在过渡金属的催化下，能量高的顺式双键很容易转化为反式双键（顺反比约1：2）。

国际上越来越多的研究发现，它可能对人体健康造成多种危害，如导致心脑血管疾病、糖尿病、乳腺癌和老年痴呆症。许多临床研究及大规模的统计认为反式脂肪酸/氢化脂肪很可能和代谢综合症（肥胖症、糖尿病、痛风、高血压、脑心血管疾病）甚至忧郁症及不孕症有关。其它的危害包括：促进动脉硬化作用、导致血栓形成、影响儿童生长发育等。

我们所吃的食物中，有相当一部分都含有这种脂肪，如薯片、方便面、蛋黄派、多纳圈、巧克力、咖啡伴侣等。据加拿大广播公司（CBC）的一篇报道指出，目前在加拿大市面上销售的食品中，至少有40％都含有反式脂肪酸。其中，人造黄油、方便面、方便汤、快餐、冷冻食品、烘焙食物、多纳圈、薯片、炸薯条、早餐麦片、巧克力及各种糖果、沙拉酱等食品中，反式脂肪酸的含量尤其高。而在牛肉、羊肉和乳制品（在反刍动物的胃发酵制成）自然地存在的反式脂肪酸，风险很可能低于人造反式脂肪。

“部分氢化植物油”含有反式脂肪，会令有助防止血管硬化的高密度脂蛋白（HDL）减少，令引致血管梗塞的低密度脂蛋白（LDL）增加。此外，反式脂肪更容易导糖尿病等其他严重疾病。氢化脂肪增加患上冠心病风险（CHD）的原因和饱和脂肪一样，它们都会提高血液低密度脂蛋白（LDL） 的水平。它也会减少帮助从动脉清除胆固醇的高密度脂蛋白的水平。氢化脂肪酸亦会令LDL/HDL比率的增加接近两倍。一项有700位护士参与的研究显示，在食用反式脂肪酸最高的护士比最低的高出73%“C-reactive protein”（CRP，C反应蛋白）的危险。

人的新陈代谢要求的一些基本脂肪酸被加氢过程毁坏。这也许是特别令人关注的是被认为是在典型西方饮食短缺的ω-3脂肪酸（鱼油），这使得人们开始服用天然的ω-3脂肪酸等好的脂肪酸，消除Trans Fat的伤害。

那么，我们应该如何补充好的脂肪酸呢？

脂肪是饮食中必需的一环。但是，人们只要一提到脂肪，就会自动联想到肥胖、心血管疾病。其实，问题的关键是在如何选择正确的脂肪。低脂并不代表无脂。不吃脂肪的女性会得到荷尔蒙失调，不吃脂肪的男性会感到忧郁。如果脂肪摄取量低于总卡路里的10%以下的话，一样会让你很容易患心脏病。原因是：超低脂肪的饮食不但降低你的LDL（坏的胆固醇），也会降低你的HDL（好的胆固醇）。

脂肪进入体内会被分解成三酸甘油脂和脂肪酸，来自不同食物的脂肪会分解成不同的脂肪酸。这些脂肪酸依碳键饱和程度可分为没有碳双键的饱和脂肪酸和含有碳双键的不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸可由碳双键的数目而细分为含有单个碳双键的单元不饱和脂肪酸和含有多个碳双键的多元不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸也可由碳双键的位置分为：

ω-9（Omega-9）系列，例如：油酸。

ω-6（Omega-6）系列，例如：亚麻油酸。

ω-3（Omega-3）系列，例如：α-亚麻油酸。

脂肪的卡路里最好控制在总卡路里的30%以下。琉球人摄取的脂肪占饮食总卡路里的24%。其中单元不饱和脂肪酸占总卡路里的12%，多元不饱和脂肪酸占5%，饱和脂肪酸占7%。而台湾地区的脂肪摄取习惯则是以饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸为主，例如：摄取大量的肉类、偏好使用ω-6植物油等；很少人摄食单元不饱和脂肪酸，例如：橄榄油、芥花油、花生油等。

多元不饱和脂肪酸分成ω-3（Omega-3）与ω-6（Omega-6）两个系列。多元不饱和脂肪酸是属于必需脂肪酸（essential fatty acids），必须由食物中取得，无法在人体内自行合成。必需脂肪酸是体内细胞膜和组织的重要成分。必需脂肪酸可以转变成体内重要的调控物质，例如：花生油酸族群（例如：前列腺素、前列环素、凝血素、白三烯素等等）。

ω-3脂肪酸的代谢途径：

α-LA（α-亚麻油酸）→ EPA → DHA

α-LA（α-亚麻油酸）→ EPA → 花生油酸

ω-3系列的脂肪酸包EPA（Eicosapentaenoic Acid）、DHA（Docosahexaenoic Acid）和α-LA（α- linoleic acid；α-亚麻油酸）等等。至于如何补充鱼油（EPA+DHA），本文就不探讨了。ω-6系列的脂肪酸包括LA（linoleic acid；亚麻油酸）、GLA（Gamma  linoleic acid；γ-亚麻油酸）、花生烯酸等等。大豆、玉米、向日葵、红花、棉籽、芝麻、等等蔬菜油都含有丰富的亚麻油酸（LA），可以在人体内经由δ-6-去饱和转化酵素（delta-6-desaturase）转换成活性更强的γ-亚麻油酸（GLA）。月见草油（evening primrose oil）、琉璃苣油（borage oil）和黑醋粟油（black currant seed oil）含有丰富已经形成的γ-亚麻油酸，是理想的γ-亚麻油酸来源。另外，海带、海带芽也是不错的来源。理想上，ω-6与ω-3的比例应该不要超过4：1，最好是2：1或3：1。但是，现代制油工业非常发达，民众往往食用过量的植物油，例如：大豆油、玉米油、葵花油、红花籽油、棉花籽油等等，使得ω-6的摄取量常常达到ω-3的20--30倍。当ω-6与ω-3的比例愈高时，无论你把胰岛素控制得多好（胰岛素会活化δ-5-去饱和转化酵素，使“坏”的花生油酸的产量增加），都无法有效地降低“坏”的花生油酸的量。因此，要调整ω-6对ω-3比值的最好的办法是一方面减少ω-6植物油的摄取量，一方面提高鱼肉或鱼油的摄取量（鱼油中的EPA可以抑制δ-5-去饱和转化酵素，使“坏”的花生油酸的产量减少）。

单元不饱和脂肪酸是属于不必需脂肪酸（non-essential fatty acids），可以在体内合成，例如：ω-9（Omega-9）系列脂肪酸。主要来源是一般烹饪用油，例如：橄榄油、芥花油、油菜籽油、花生油等等。另外还包括：酪梨、胡桃、杏仁、榛实、腰果、花生等等。单元不饱和脂肪酸可以降低LDL（坏胆固醇），稍微升高HDL，兼具抗氧化剂的特质，能保护动脉，抵抗氧化造成的伤害。

结论：前半部分，具体解释就是：买调料或食品，看清楚标识，减少Trans Fat食用；后半部分，具体解释就是：补充的深海鱼油能够促进体内饱和脂肪酸的代谢，减轻和消除食物内Trans Fat对人体的危害，防止脂肪沉积在血管壁内，抑制动脉粥样硬化的形成和发展，增强血管的弹性和韧性。

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